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  2022年05月《小康》下旬刊
  栏目:封面故事
睡眠难题!我们到底需要怎样的一觉?

★文 /苏枫

  中国小康网 独家专稿

  文|《小康》·中国小康网记者 苏枫

  人的一生中大约三分之一的时间在睡觉,睡眠是一个复杂的生理过程,也是生命不可或缺的生理过程,睡眠的好坏与人们的健康密切相关。

健康睡眠 亚洲睡眠学会<span style='color:orange;font-weight:bold'>主席</span>、世界睡眠学会秘书长,北京大学人民医院呼吸内科主任医师、教授,博士生导师韩芳表示,规律良好的睡眠不仅是健康的保障,也影响未来。.jpg

  健康睡眠 亚洲睡眠学会主席、世界睡眠学会秘书长,北京大学人民医院呼吸内科主任医师、教授,博士生导师韩芳表示,规律良好的睡眠不仅是健康的保障,也影响未来。

  最近,受新冠疫情的影响,人们居家时间变多,而整体入睡时间却延迟了2~3小时,对睡眠问题的搜索量增长了43%。诸如打鼾、失眠等睡眠问题开始困扰许多人。

  最新睡眠调查报告显示,我们国家有15%的人存在需要药物干预的慢性失眠;有4亿多人存在睡眠障碍,超过3/4的人入睡时间在晚上11点之后,而近1/3的人在凌晨1点后才能入睡。睡眠不仅是影响人们身心健康、家庭幸福的医学问题,也是一个社会问题。带着这些问题,《小康》杂志、中国小康网记者采访了亚洲睡眠学会主席、世界睡眠学会秘书长,北京大学人民医院呼吸内科主任医师、教授,博士生导师韩芳。

  作为北京大学睡眠研究中心主任、我国睡眠医学领域的学科带头人, 韩芳一般晚上10点半入睡,早上6点起来。但有时候,晚上的国际会议、学术讨论、写标书等事情也会占用他的睡眠时间。

  坊间有一句玩笑话,治疗睡眠的人肯定自己睡不好,这是为什么呢?

  “整个睡眠中心夜里是最忙的。我们做睡眠监测,给病人诊断治疗都是一晚上不睡的。同时为了保证工作人员的生活质量,睡眠中心技术员一周不会上超过两个夜班。我们从长远着手,努力关注睡眠健康。希望人人都有这个意识,别把睡眠不当回事儿。”

  褪黑素不是安眠药

  人的一生中大约三分之一的时间在睡觉,睡眠是一个复杂的生理过程,也是生命不可或缺的生理过程,睡眠的好坏与人们的健康密切相关。

  从专业角度看,睡眠的调控包括两个基本过程(也称为睡眠的两个过程模型):昼夜节律调节(过程C)和内稳态控制(过程S)。过程C指的是内部时钟,由大脑中下丘脑视交叉上核(SCN)的调节中枢,是生物节律的“司令部”。这个生物钟通过光线和褪黑激素的影响来调节和控制24小时的睡眠——觉醒周期。在没有光线的情况下,褪黑激素的产生促进睡眠,但在光线的存在下,褪黑激素的产生减弱甚至停止,向大脑发出信号——这是白天,需要醒来。明亮的灯光会抑制褪黑激素的产生,使睡眠延迟到深夜。

  过程S根据一个人的清醒时间来促进睡眠。在清醒时,大脑会积累促进睡眠的物质,当 “缺觉”时,“睡眠压力”会越来越大而想睡;当睡足后,这些物质会被清除,人们会再次感到满血复活、神清气爽。这一过程对有些失眠的病人尤为重要,午睡或白天频繁“补觉”后,耗尽了促进睡眠的物质,减轻了“睡眠压力”,而导致人们无法在合适的时间入眠。

  良好的睡眠需要两个过程之间的完美平衡,即睡眠/觉醒时间与人体内部生物钟同步。

  在工作过程中,韩芳发现,褪黑素的滥用是一个普遍存在的问题。“使用褪黑素已经成为一个社会现象了。青年人会自己在网上买褪黑素来吃。大家要注意,第一,褪黑素不是安眠药。它在一定程度上能够调整你的节律,此外别的都不管用。第二,吃的时间对不对?假如我们想要晚上11点睡,那么晚上7点就得吃,这样才能起到最佳效果。但现在我们很多人都是睡前吃。第三,它是有副作用的,加之不适合作为药物长期服用,特别是网络上买的进口产品,你无法确定个体的剂量,因为每个人对药物的敏感性和吸收程度完全不同;第四,对于很多人而言,它起到的很有可能只是心理安慰剂的作用。”

  打呼和做梦影响睡眠质量

  韩芳介绍,有些特殊的睡眠疾病值得关注,比如打呼和做梦。

  很多人认为,打呼噜是一种睡得香的表现。但事实却并非如此,它是一种呼吸暂停综合征的疾病,不仅会影响睡眠质量,甚者会有猝死的风险。

  韩芳指出,“如果有这种鼾声,证明就是呼吸暂停。”第一是鼾声高,“高到隔壁房间都能听到”;第二是鼾声高低不均,一般的仰卧位、酒后鼾声是比较轻且均匀的,呼吸暂停患者打呼噜,会突然“没声了”,过了几十秒之后,又出现鼾声;第三,有人观察到伴侣睡觉时老有呼吸间歇现象,“憋得满头大汗、还蹬胳膊蹬腿”,但翻个身,马上又鼾声如雷。

  睡眠呼吸暂停是夜间杀手,很多人并不重视。这个病多见于40岁左右,该年龄段通常上有老下有小,经常喝酒应酬、出差,起得早睡得晚;生活水平的提升也让更多人开车多于走路,加之工作压力较大导致肥胖,睡眠不好感觉力不从心。

  但临床调查发现,65岁以上这类病人反而少了,最严重的多在30~50岁之间。睡眠呼吸暂停引起死亡还是很常见的,比如一部分病人酒后发生夜间猝死,多归因于心脏猝死,但“呼吸暂停”这个夜间杀手却逍遥法外;另一部分死于因长期呼吸暂停伴发的肥胖、糖尿病、高血压等疾病。

  除此之外,“做梦”也能提示患病。每个人每天晚上都在做梦,但有些人没印象,有些人却记得特别清楚,这样的人通常睡得并不踏实。

  还有一种俗称“白日梦”的睡眠疾病。症状为不分白天黑夜,无论什么环境,说睡就睡。韩芳提醒,这种病叫发作性睡病,必须要重视,常有不可抑制的白天犯困,在大笑、生气等情绪激动时,会出现突然的脱力发作(俗称猝倒),如果旁边没人陪同有可能出现意外。此时病人最常见的表现通常是倒头就睡,眼球快速动(快动眼睡眠),测肌电图可以发现肌电活动减弱甚至消失,因其支持不了身体就倒下了。

  睡眠健康的三个维度

  规律良好的睡眠不仅是健康的保障,也影响未来。韩芳提出,睡眠健康有三个维度:第一是我们有足够的睡眠时间,也就是睡眠基础时长要够。第二是睡眠质量,从某种意义上讲睡眠质量比睡眠长度更重要。人的睡眠由浅入深分为三个时期,每一个时期都有一定的比例,深睡比例过低就会影响健康。深睡眠能够促进儿童成长,分泌生长激素。第三是睡眠有规律。韩芳指出,“规律性并不是指任何时候睡够8个小时就行了,而是需要有一定的节律,身体要接近自然节律,就是日出而作、日落而息。晚上10点睡到早上7点,跟凌晨4点睡到中午12点的睡眠质量是不一样的,在该起床的时候还在睡,实际上并不能解决你的睡眠问题。”

  现在,很多年轻人睡觉的时候会使用睡眠监测软件,查看自己的睡眠长度和质量。韩芳指出,这是一种错误的方法。“到目前为止没有一个软件能够真正衡量你睡得怎么样。其实,监测睡眠有着固定的科学工具,现阶段我还没看到哪种技术(包括手腕手表、各类App)是能够精准监测睡眠质量的。使用这些,反而成为一种心理负担。因为睡眠是很自然的事情,你自我感觉良好很重要,如果感觉不好,可以医疗干预或咨询。如果你感觉自己睡得挺好,也没必要纠结。”

  (《小康》·中国小康网 独家专稿)

  本文刊登于《小康》2022年5月下旬刊

 
编辑:风华
来源:小康杂志
发布时间:2022-05-24


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