隐形时钟 生物钟揭示了睡眠的秘密。晨钟暮鼓正是一种符合自然法则的作息规律，但现代人往往晨昏颠倒。
生物钟自然神奇，它的正常运转支撑着人们对于健康长寿欢愉的全部追求。拨正错点的生物钟，其实就是顺应我们祖先留下的最初智慧——天亮起床，天黑睡觉
“我们总认为能够完全控制自己的身体，实际上，它也无时无刻不在反制着我们。”于晓慧刚刚从一场与睡眠的“斗争”中解脱出来，过去的半年里她不堪其扰，身心俱疲。紧张的节奏，被打乱的作息，不期而至的失眠……才让她真正意识到原来身体里藏着一个“隐形时钟”，一旦这个神秘的时间掌管者发起“神经”，整个人就真心不好了。
其实，于晓慧提及的“隐形时钟”早在19世纪末就被科学家注意到了，只不过那时候，它以一种“生命节律”现象示人，直到20世纪中叶，生物学家们在这曲优美的生命重奏基础上，创造了“生物钟”一词。
“生物钟”揭示了睡眠的秘密——为什么于晓慧不到凌晨1点就睡不着觉，为什么她得使用三个闹钟才能“被醒来”，为什么有的人不用叫早清晨一睁眼准时就是7点钟，为什么有的人在北京过着“美国时间”而不能自拔……
谁能把错点的“生物钟”拨正？答案或许就在你自己的手里。
睡眠不能“零存整取”
半年前，于晓慧从一个二线城市到北京发展，就跟朝九晚五的生活说“Bye bye”了，“在以前的城市，每天下班后父母已经做好饭菜等待她了，吃完饭就是陪父母看电视或者看看书，最晚十点肯定睡觉了”。初来北京，于晓慧进入一家世界500强的跨国公司从事网络技术研究工作，在实验室里泡到晚上八九点钟纯属家常便饭，下班后的夜生活也变得格外丰富，呼朋唤友品美食，常常入夜才能回到家里。
“不过，总觉得这些时间不属于自己，只有安静地窝在柔软的沙发里，看电视看书看手机才能尽兴，可这个时间段通常被挤压在夜里11点之后。”于晓慧发现自己已经到了不到半夜一点就不能入眠的地步。更糟糕的是，早晨她必须6点半起床，从天通苑的家中赶到位于西北五环外上地的公司去上班，如果再晚些，地铁挤都挤不上去了。
无奈之下，于晓慧把周六的休息时间几乎都用在了补觉上。起初，这种方法还奏效，但时间一长，她发现不但补得越多身体越累，还遭遇了间歇性失眠。
于晓慧的困扰肯定不是个例。《小康》调查中，面对是否会推迟睡眠时间一题，49.4%的受访者都表示有时会推迟，28.8%的人经常推迟睡眠，18.2%的人极少推迟睡眠，天天推迟和从来不推迟的人占极少数，分别为2.6%和1%。哪些因素让超过七成的人推迟睡眠时间呢？上网看电视看书等娱乐活动、加班、生活烦恼、社交应酬、环境因素占据了前五位。
郭兮恒在接受《小康》记者采访时分析称，推迟睡眠和集中补觉这一现象比较普遍，而推迟的原因中，娱乐占了最大份额，这就意味着大部分人推迟睡觉并没有基于一个很合理的理由。所谓“晚睡强迫”其实是人们根本没有按照生物钟的节律安排睡眠，“这个时候根本不是我的睡觉时间”，这种心理暗示是错误的。郭兮恒建议，这些越睡越晚的人要提前上床，把时钟、手机、电子设备拿出卧室，不受时间等因素的干扰，顺其自然进入睡眠状态。
“补觉确实能在一定程度上缓解因睡眠不足带来的问题，不过，补充睡眠毕竟不是一种科学的做法。”郭兮恒强调，睡眠是一种“生物钟”现象，补睡会打乱生物钟，造成睡眠节律紊乱。如若实在很困，补觉也可以美美哒，不过要讲究方法。郭兮恒说，周末补觉不能太多，最好选择中午小睡半小时左右。
从“黑白颠倒”回到“日落而息”
在郭兮恒接手的病例中，总有一群过着“黑白颠倒”生活的年轻人向他吐槽，凌晨三四点才有困意，第二天非要睡到中午十二点方能起床。这类人群以大学生、自由职业者、不坐班的职业居多。曾经一名即将毕业的大学生向郭兮恒求助，长期养成晚睡晚起的睡眠习惯让他一想起八九点上班的未来，就头痛不已。
怎么办？
“盲人有没有睡眠问题呢？”郭兮恒的孩子曾经如此发问。这是一个很少有人关注但却普遍的问题，事实上，盲人和一些长期在室内工作的人都容易患上睡眠障碍。郭兮恒指出，光，是很重要的给时者，如果一个人经常看不见阳光，他的生物钟往往与正常人难以同步。想要拨正生物钟，“黑白颠倒”者就千万不要辜负白天大好的阳光，不妨试试“光照疗法”。
郭兮恒建议，强迫自己在上午9点起床，马上到室外接受太阳照射，在户外呆上一小时，让眼睛把光的信号传递给大脑，大脑就会意识到这个时刻应该起床而不是继续睡觉。连续坚持3天，正常入睡就会变得容易了，“黑白颠倒”的生物钟逐渐会回归“日出而作，日落而息”的正常轨道。
不过，此时又一个问题浮现出来，你的“日出而作”是自然醒还是“被醒来”？
《小康》调查结果显示，醒不来必须闹钟叫醒的占绝大多数，比例为47.8%，靠生物钟每天规律醒来的有33.4%，18.5%的受访者可以自然醒但醒来时间毫无规律，0.2%的人以被吵醒等其他方式起床。
不能靠生物钟自然醒的比例让郭兮恒惊讶：“只有1/3的人能够自己醒来，这个比例确实有点少。”在他分析中，无论是被叫醒还是被迫醒，都是被剥夺睡眠的群体，这将近五成的受访者应该是年轻人，他们晚睡早起的情况突出，一般难以规律地自然醒。另外还有不到两成的人毫无规律地自然醒，郭兮恒分析认为，这部分人主要集中在早醒的老年人和晚醒的年轻人群体。
生物钟自然神奇，它的正常运转支撑着人们对于健康长寿欢愉的全部追求。拨正错点的生物钟，其实就是顺应我们祖先留下的最初智慧——天亮起床，天黑睡觉。
中午了，打个盹儿吧
《小康》调查显示，在“您有睡午觉的习惯吗”一题中，43.9%的受访者会经常睡午觉，36.8%的人想午睡却没有条件，仅有19.3%的人不习惯午睡。
事实上，类似“午睡室”的环境在德国企业早已有之，并且被严谨的德意志民族以法律的形式固定下来，该法令规定，德国企业在午间必须保证给员工2小时左右的午休时间。不少企业的办公区专门开辟出来一块“净土”，摆放好躺椅、枕头、毛毯，以供员工午间小憩。
对此，北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒分析称，午睡是一种好习惯，人每天应该睡两次觉，一次在“子时”，另一次则是“午时”。后者就是我们惯称的“午觉”，最理想时段应是中午11点到下午1点之间。
“如果公司没有提供睡午觉的区域，就需要自己找一块安静的地方。”郭兮恒具体说道，把闹钟设定到20分钟后，慢慢闭上眼睛，还可以听一段轻柔的音乐。即便睡不着，也应“入静”。闹铃叫醒之后，再趴上一两分钟，伸个懒腰，深呼吸，身体顿时会“满血复活”。
如果午睡，你会睡多长时间？《小康》调查的受访者中，56.2%的人选择了半小时到一小时，31.8%的人控制在半小时之内，12%的人认为是1小时以上。郭兮恒肯定了人们对于午睡时间把控的认识，他认为30分钟的午休已经足够。
可见，午睡不在时间长短，而是必须拥有的一个习惯。西班牙人对于午睡的捍卫令人艳羡，即便在赶飞机时，任谁也不能动了他们的午觉。以至于巴塞罗那国际机场的新航站楼落成之时，就设计了专门供午睡者使用的钟点房。
在日本，“20—30分钟”午睡运动无论在学校还是企业，都被日本人贯彻得彻彻底底，为了睡得舒适，以午睡枕等为主打的“午睡商店”也冒了出来，一条由午睡衍生的产业链就这样落地生根。
那么，不妨效仿一下，中午了，打个盹儿吧。
《小康》2015年04月上
